Det bästa sättet att få maximala fördelar före och efter träning det är att veta vilka livsmedel som passar bäst för varje ögonblick. Tiden du tränar, typen av aktivitet och andra faktorer är mycket inflytelserika. Så vi gick för att fråga klinisk och idrottsnäringsläkare Carolina Rezende om det bästa sättet att kombinera mat och motion effektivt. Kolla in värdefull information för din träningsrutin nedan.
1 - Vilka är de livsmedel som är mest lämpliga att konsumera under träningen? Finns det skillnad i mat för varje typ av träning?
Jag säger ofta att näring svaret på nästan allt är: det beror på. I detta specifika fall beror mat på vilken typ av aktivitet som personen utövar och vad som är deras mål. Du kanske vill gå ner i vikt, muskelhypertrofi, hälsa, prestanda etc. Dessutom är intensiteten, träningsschemat, tiden för att förbereda och konsumera måltiden, matpreferenser och gastrointestinal transitering. Om personen tränar mycket tidigt och har lite tid innan han lämnar kan det vara intressant att ta en smoothie eller en smoothie eller äta en frukt; eftersom tiden för att smälta måltiden kommer att minskas.
För dem som tränar styrketräning eller aeroba övningar anger jag vanligtvis följande:
- 3 timmar innan: äta en komplett måltid
- 1h30min innan: komplexa kolhydrater (fullkorn, knölar och baljväxter) och ett lätt smältbart protein
- 1 till 30 minuter innan: äta enkla kolhydratkällor (frukt, pasta, ris)
2 - Vilken är den bästa tiden att träna?
Den bästa tiden att träna fysiska övningar är på morgonen. Under denna period börjar kortisol att stiga och vi är mer vaksamma och villiga att göra det. På natten börjar vår kropp producera hormoner som förbereder oss för sömn. Om vi tränar fysisk aktivitet vid den tiden stimulerar vi produktionen av katekolaminer, vilket sätter oss i ett vaken tillstånd, vilket gör sömnen svår.
3 - Finns det konkreta fördelar med att ersätta måltider, till exempel frukost, med skakningar före eller efter träning?
Ingen stor måltid bör ersättas med skakningar, särskilt industrialiserade, helt enkelt för att de har minskat mängden näringsämnen. Om tiden mellan träning och måltid är kort kan du välja vitaminer eller hemgjorda smoothies. I så fall föredrar du färsk frukt. Tillsätt mjölk (kolla in några recept på vegetabilisk mjölk), havrekli, linmjöl, kastanjer, honung, kokosnötvatten etc. Det är värt att nämna att shakes inte får innehålla industrialiserade sockerarter, färgämnen eller konserveringsmedel.
4 - Vad är den bästa indikationen för användning av kosttillskott som t.ex. vassle?
Först måste vi förstå att vassleprotein är ett protein som produceras av vassle. Eftersom det är ett protein är det därför ett makronäringsämne som är lika med kolhydrater och fett, endast i form av pulver. Dess matsmältnings- och absorptionsprocess är snabbare än för en bit kött eller ett ägg. Dessutom kan det konsumeras av alla som tränar fysiska aktiviteter eller inte.
Tidigare trodde man att det fanns ett fenomen som kallades "möjlighetens fönster" och att detta fönster hade en varaktighet av 30 minuter. Under den tiden var personen tvungen att konsumera vassle för att öka proteinsyntesen och följaktligen muskelhypertrofi. Men idag är det redan känt att hypertrofi fortsätter att ske till 48 timmar efter träning och att det inte finns något behov av vassletillskott för att detta ska ske.
Om din dietplan (ordinerad av en nutritionist) säger att du ska konsumera en proteinkälla som mellanmål är det mycket mer praktiskt att ta en liten flaska med vassle än att öppna en burk och äta två ägg. Så frågan är hur man använder ett sådant tillägg.
5 - När anges fasta innan fysisk träning?
Fasta träning är endast lämplig för personer som är keto-anpassade, det vill säga som kan använda fett som energikälla. I det här fallet bevarar de sina glykogenförråd för att producera energi för hjärnan och använda lipider för att producera energi.
6 - Vilka är de bästa livsmedel som kan konsumeras efter träningen?
Generellt sett, om personen siktar på viktminskning, är det lämpligt att äta mellan 1h och 1h30min efter träningen. Konsumera komplexa kolhydrater (rötter, fullkorn) tillsammans med proteinkällor (kött, vassleprotein, yoghurt, ostar, oljeväxter) och fibrer (havre, chia). Om målet är muskelhypertrofi rekommenderas det att konsumera matkällor med enkla kolhydrater (ris, tapioka) tillsammans med proteinkällor.
7 - Finns det någon mat som förstärker effekterna av fysiska övningar? Hur händer det?
Det finns ingen mat som har en specifik funktion isolerat. Jag hör många människor frågar mig: Nutri, vad äter jag för att gå ner i vikt? Vad äter jag för att gå upp i vikt? Vad äter jag efter träningen för att få muskelmassa? Det som kommer att räknas till slut är kostmönstret, fördelningen av mat under dagen. Det finns dock några tillskott som hjälper till att förbättra träningen. Bland dem är koffein (stimulant), kreatin (gynnar ökningen av muskelstyrkan genom att behålla vätskor i muskelcellen) och omega 3 (antiinflammatorisk). Alla är näringsämnen som finns i matkällor, men när de används i form av kosttillskott förstärks deras effekter av koncentrationen isolerat.
Med dessa riktlinjer kan du nu ordna om din post och din träning före träningen. Det viktiga är att hålla kroppens behov i balans med de fysiska målen. Vill du ha ett tips till? Om du går på vandring, klicka här och se vilka som är de bästa mat att äta före och efter.
Av Thaís Garcez
