Du vänder dig, fnysar, sparkar, står upp för att gå på toaletten och försöker på något sätt hitta en bekväm position. Det är inte lätt att sova mitt i allt - och vissa nätter verkar som en förlorad sak. Men allt går inte förlorat. Ta reda på hur du kan slå sömnlöshet under graviditeten.
Långt bortom obehag
Cirka 80% av kvinnorna under graviditetens första trimester har svårt att sova; och 97% övernattar i sängen under tredje kvartalet.
Det här är en allvarlig sak. Förutom det faktum att mycket av kroppens restaurering äger rum på natten och att utan en god natts sömn de flesta av oss känner sig eländiga, fann en studie vid University of California i San Francisco att kvinnor som sov i genomsnitt mindre än sex timmar per natten hade tio timmar mer arbete än kvinnor som sov sju timmar eller mer. Och kvinnor som sov mindre än 6 timmar per natt hade fyra gånger större risk att behöva kejsarsnitt.
Varför har vi sömnlöshet under graviditeten?
"Sömnen förändras på olika sätt under graviditeten", förklarar Dr Grace Pien, forskare vid University of Pennsylvania. ”Kvinnor säger ofta att de känner sig mycket sömniga några veckor efter att de blivit gravida. Men de finner också att även när de sover sju eller åtta timmar per natt är de fortfarande trötta på dagen. ”
Dåsighet verkar orsakas av en ökning av hormoner under första trimestern, säger Dr Pien. Praktiskt taget från befruktnings ögonblicket översvämmer progesteron kroppen och orsakar ibland ett okontrollerbart behov av att sova när som helst. Detta hormon tenderar också att göra dig illamående, höja kroppstemperaturen och ändra dina urinvägsmuskler så att du går på toaletten var tionde minut. Därför, även om progesteron uppmuntrar dig att spendera lite tid i sängen, är din sömn ofta hakig och uppfriskande.
Andra kvartalet är bättre, säger Dr Pien. Kvinnor har mer energi och känner sig mer vaken. Fostret rör sig i övre delen av buken, vilket minskar trycket på urinblåsan och behovet av ett badrum i närheten. Men sömnen börjar bli lättare, det finns mindre djup sömn och det fysiska obehaget ökar.
Under tredje trimestern upplever kvinnor ofta halsbränna, ryggont och andfåddhet. när det växande fostret trycker på magen och membranet. Dessutom upplever cirka 75% av kvinnorna benkramper, 20% lider av rastlösa bensyndrom och få kan hitta en bekväm sovställning.
Kolla in nedan hur du kan minska sömnlöshet under graviditeten och sova bättre:
tommaso79 / iStock 1. Eliminera ackumulerad sömn
De flesta kvinnor sover bara sex och en halv timme per natt, så de börjar sin graviditet med ackumulerad sömn. Lyckligtvis är det möjligt att kompensera för den skulden och återföra din kropp i balans innan graviditeten gör sömnen ännu svårare.
För att undvika tupplurar, försök att gå och lägga dig regelbundet en timme tidigare än vanligt. Om kl. 23 är din normala tid, gå till ditt rum kl. 22.00.
demaerre / iStock
2. Ansikte ångest och minska stress
Både ångest och stress har mycket verkliga fysiologiska komponenter, säger Dr. Kathryn Lee, en sömnforskare som har avslöjat sambandet mellan dålig sömn och varaktighet och komplikationer i förlossningen. Hon drar slutsatsen att det var ångest och stress som hindrade kvinnor i sin studie från att sova och ledde till komplikationer i förlossningen.
"När du är utmattad är dina muskler trötta", förklarar Dr. Lee. Därför, när kvinnor tappar sömn eftersom de är oroliga för barnet, eller oroliga för sina nya roller, oroade över den ekonomiska frågan eller någon av de miljoner saker som , klockan två, gå igenom huvudet på en kvinna som håller på att bli mamma, de kommer sannolikt att arbeta med trötta muskler. "Och om dessa muskler är trötta, kommer de att ha mindre chans att göra ansträngningen önskvärd för tillfället", säger hon.
Prata med dina vänner och familj om de bekymmer som håller dig uppe på natten eller planera några snabba besök hos en terapeut som kan hjälpa dig att hantera oro. Och överväga att använda meditation för att koppla av.
Alikaj2582 / iStock
3. Köp flera kuddar
Oavsett hur du ligger ner behöver du mycket stöd för att vara bekväm under graviditetens tredje trimester. Börja med en stor kudde och lägg till mindre kuddar för extra stöd. Vissa kvinnor gillar kuddar mellan magen och sängen, mellan knäna eller i nedre delen av ryggen. Försök.
RyanKing999 / iStock
4. Oroa dig inte för drömmar
En kanadensisk studie visade att 59% av gravida kvinnor har fruktansvärda drömmar där deras barn är i fara. Drömmar är normala och verkar vara en del av önskan att skydda barnet. Om en av dem väcker dig, tro inte att det är en föraning. Vänd dig till andra sidan och lägg dig igen.
Fortsätt läsa
