Först måste du förstå vad kolhydrater är. Kolhydrater är organiska molekyler som består av kol, väte och syre, som har två huvudfunktioner i vår kropp: energiska, eftersom det är det huvudsakliga ämnet som omvandlas till energi i cellerna. Det är strukturellt, eftersom vissa kolhydrater ingår i vissa cellers sammansättning. Dessutom finns det två typer av kolhydrater: enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater.
Enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater eller sockerarter har detta namn eftersom de är kemiskt sammansatta av endast en eller två typer av sackarider. De kan bilda vattenlösliga kristaller och smälts lätt av kroppen. Eftersom de är snabbtabsorberande kolhydrater frigör de energi för kroppen och ökar snabbt glukosnivåerna i blodomloppet.
Listan över livsmedel med enkla kolhydrater är enorm, särskilt bland bearbetade livsmedel. Medan naturliga sockerarter finns i en mängd olika frukter, grönsaker och honung, behandlade sockerarter inkluderar raffinerat och brunt socker, melass och majsglukossirap.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater, även kallade "bra kolhydrater", bildas genom förening av olika typer av sackarider. Eftersom kroppen behöver "bryta" molekylerna i mindre delar tills den kan absorbera och frigöra energi, är de långsamt absorberande kolhydrater som ökar blodsockernivån gradvis.
Bland livsmedel med goda kolhydrater kan vi nämna brunt ris, havre och pasta och bröd gjorda av helmjöl.
Varför undvika enkla kolhydrater
Precis som enkla kolhydrater höjer blodsockret snabbt, återgår det snart till tidigare nivåer. Det vill säga att du är hungrig strax efter att du har ätit. Således är det mest rekommenderade att ge företräde åt komplexa kolhydrater, eftersom känslan av mättnad och produktion av energi på grund av långsam absorption är mer varaktig. Dessutom har livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater i allmänhet också mer näringsämnen än de som består av enkla kolhydrater, eftersom de genomgår mindre industriella bearbetningssteg.
Att minska vitsocker i kosten är till exempel ett snabbt sätt att minska kalorierna utan att förlora viktiga näringsämnen. American Cardiology Association rekommenderar att kvinnor begränsar tillsättningen av socker till 100 kalorier dagligen och män till 150 - vilket motsvarar en chokladkaka eller en burk läsk.
Se upp för förpackningen
Det är svårt att överdriva intaget av livsmedel som innehåller naturligt socker. Det skulle ta en enorm mängd frukt för att matcha sockret i ett godis eller en läskburk. Å andra sidan överdriver vi sockerarter genom bearbetade livsmedel utan att inse det. Det mesta av sockret i den brasilianska kosten tillsätts vid beredningen av produkten, även i livsmedel som vi inte anser som godis, till exempel bröd eller såser. Dessutom står sötade drycker, som vanligtvis följer med måltiderna, för nästan hälften av vår sockerkonsumtion.
När du kontrollerar en produktetikett, leta efter ord som sötningsmedel, sirap samt termer som indikerar ett samband med socker (sackaros, laktos, maltos, glukos och dextros).
Dessutom kräver vissa sjukdomar justering av kolhydratintaget:
Diabetes
I motsats till vad många tror, orsakar socker inte diabetes. På samma sätt behöver personer med diabetes inte helt undvika socker. Men diabetiker bör hantera den totala mängden och typerna av kolhydrater de äter vid varje måltid. Att känna till de glykemiska indexen för livsmedel hjälper till i denna uppgift. Läs mer om glykemiskt index på länken.
Hjärtsjukdom
Människor med hjärtsjukdom bör prioritera komplexa kolhydrater med högt fiberinnehåll. Löslig fiber, som finns i havrekli och fruktpektin, hjälper till att sänka kolesterol och är viktigt för att förhindra åderförkalkning.
