Även känd som kobalamin, vitamin B12 var det sista vitaminet som upptäcktes. I slutet av 1940-talet identifierades det som ett ämne som finns i kalvens lever och som botade skadlig anemi.
Vitamin B12 är det enda vitamin B som kroppen lagrar i stora mängder, främst i levern. Kroppen absorberar genom en komplicerad process. Matsmältningsenzymer, i närvaro av tillräcklig magsyra, separerar B12 från proteiner i maten. Således binder vitaminet till ett ämne som kallas inneboende faktor - ett protein som produceras av celler i mag-tarmfodret - innan det transporteras till tunntarmen, där det absorberas.
Låga nivåer av magsyra eller en otillräcklig mängd inneboende faktor kan orsaka brister. Eftersom kroppen har goda reserver av B12 kan det dock ta många år för den att utveckla en liten minskning av B12-nivåerna.
Vad är det för?
Vitamin B12 är viktigt för cellreplikation och är särskilt viktigt för produktionen av röda blodkroppar. Det bibehåller den skyddande beläggningen runt nerverna och hjälper till att omvandla mat till energi. Dessutom spelar det en viktig roll i produktionen av DNA och RNA, genetiskt material som finns i celler.
Tillsammans med folsyra hjälper vitamin B12 kroppen att bearbeta homocystein - ett ämne som liknar aminosyran. Således kan det minska risken för hjärtsjukdom. Dessutom kan B12 hjälpa till att förhindra många neurologiska sjukdomar, såväl som domningar och stelhet i ledens extremiteter; ofta förknippad med diabetes. B12 kan också vara viktigt vid behandling av depression.
Efter 50 har vissa människor en begränsad förmåga att absorbera vitamin B12 från maten. Kosttillskott rekommenderas eftersom även lindriga brister i detta vitamin kan öka risken för hjärtsjukdomar, depression och Alzheimers sjukdom.
Vitamin B12 hjälper till att upprätthålla immunförsvaret. Vissa studier tyder på att det ökar tiden mellan HIV-infektion och utvecklingen av AIDS. Annan forskning tyder på att adekvat intag av B12 förbättrar äldres immunsvar. Det är till och med användbart vid behandling av multipel skleros. Genom sin cellreplikationsfunktion kan vitamin B12 förbättra symtomen på rosacea.
Rekommenderat dagligt intag (IDR)
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 är 1 mikrogram för vuxna. Men många experter rekommenderar att man tar 100 till 400 mcg. B12-tillskott är mycket viktiga för äldre - eftersom nivån av B12 i blodet minskar beroende på ålder - och vegetarianer - för att inte konsumera kött, en av de viktigaste källorna till vitaminet. Det är dock möjligt att ha en balanserad kost medan du är vegetarian.
Om du tar ett vitamin B12-tillskott måste du också ta ett folsyra-tillskott. Ett högt intag av en kan dölja en annans brist. Men kom ihåg! Tala med din läkare innan du tar några tillskott.
Upp till 20% av de äldre anses ha vitamin B12-brister, de flesta utan några symtom. När de blir äldre utvecklar de ibland ett problem som kallas atrofisk gastrit, vilket minskar produktionen av magsyra. Utan tillräckligt kan kroppen inte separera vitamin B12 från proteiner i maten. Det kan dock absorbera tillräckligt med B12 från kosttillskott eller en anrikad frukostflingor. Personer med sår, Crohns sjukdom eller andra gastrointestinala störningar, liksom de som tar läkemedel mot epilepsi, kronisk halsbränna eller gikt, riskerar:
- Anemi
- Depression
- Domningar och stelhet i nerverna, förutom smärta
- Trötthet
- Förvirring och minnesförlust
- Muskelsvaghet
Överskott av vitamin B12 utsöndras lätt i urinen. Det finns inga kända biverkningar till följd av ett högt intag av detta vitamin.
Förutom kosttillskott kan du få vitamin B12 från livsmedel som härrör från djur. Det vill säga skaldjur, fisk, ägg, rött kött och ost. Vissa frukostflingor berikas också med detta vitamin. Ta reda på hur du äter ordentligt enligt din ålder.
