Nya "superfoods" fortsätt att göra rubriker. Nu hör vi om underverk av teff (en etiopisk flingor), peruansk maca (ginseng från Peru), yaconsirap (från Anderna), björkvatten och till och med crickets i pulverform. Naturligtvis kan de vara bra och till och med bra för hälsan. Men hälsosammare livsmedel har varit på marknaden för alltid med stöd av forskning som visar att de är hälsosamma.
Det är dock klart att ingen enskild mat fungerar magiskt. Dr Yoni Freedhoff, en läkare och författare från Ottawa, Kanada, säger att "för mig är" superfoods "balanserade måltider tillagade av dig med färska ingredienser och sedan helst ätit vid bordet med familjen."
Upptäck de 7 supermatar du kanske redan har hemma:
Av BONNIE MUNDAY
Diana Taliun / iStock 1. Bönor
Bland baljväxterna finns linser, svarta bönor, röda bönor, kikärter och många andra. Nutritionister hävdar att de har en perfekt balans mellan fiber, protein och komplexa kolhydrater. Dessutom fann en studie från 2016 vid University of Sorbonne i Paris att fibern i bönor minskade risken för prostatacancer.
Eftersom det är en stor proteinkälla är det möjligt att använda bönor för att minska köttkonsumtionen. Världshälsoorganisationen varnade 2015 för att rött och bearbetat kött kan öka förekomsten av olika cancerformer, såsom kolorektal. Detta är den tredje vanligaste cancer i världen. "Byt ut något av köttet med bönor i soppor och grytor", föreslår Sarah Schenker. "Bönorna släpper långsamt sin energi, vilket är bra för blodglukos och aptitkontroll, och hjälper till att kontrollera vikten."
Förutom billigt; det är möjligt att köpa torkade eller konserverade baljväxter, och de kan användas i pastor, såsom hummus. "Ignorera inte bönorna", säger Sarah.
Aksenovko / iStock
2. Nötter
Dessa näringsrika växter är en häftklammer i Medelhavsdieten, förknippad med livslängd. ”Valnötter kan förhindra vissa hjärt-kärlsjukdomar”, förklarar Ellen Kampman, professor i näring vid Wageningen University i Nederländerna. Hon rekommenderar en daglig handfull osaltade nötter.
Denna rekommendation förstärks av en 2016-undersökning som genomfördes i Storbritannien och Norge, som visar att de som åt 28 g (en handfull) om dagen jämfört med dem som inte åt nötter minskade risken för kranskärlssjukdom med nästan 30%. Anledningen: nötter och nötsmör är en källa till omättade fetter, vilket hjälper till att sänka kolesterolet.
När det gäller nötsmör, välj det naturliga utan tillsats av salt eller socker. Och för ett gott mellanmål eller för att följa med sallader och risrätter, rosta nötterna snabbt i pannan med sojasås, föreslår Claudia Thienel.
matucha / iStock
3. Blåbär (och andra bär)
Cellskador orsakade av oxidation har kopplats till cancer och andra sjukdomar. Eftersom de har många antioxidanter kan blåbär "förhindra oxidativ cellskada", förklarar Sarah Schenker, en nutritionist i London. Açaí, jordgubbar och lila druvor innehåller också en hög nivå av dessa antioxidanter.
Blåbär är bra för hjärtat tack vare antocyaniner som ger frukten färg. I en studie som publicerades 2015 av den amerikanska tidskriften Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics konsumerade 48 postmenopausala kvinnor, i de tidiga stadierna av högt blodtryck, ett fryst blåbärspulver i en mängd motsvarande en kopp färsk frukt eller placebo för åtta veckor. Blodtrycket hos dem som använde blåbärspulver sjönk avsevärt.
Sarah A. Johnson, professor vid Colorado State University, USA, var huvudförfattare. "Även om det behövs mer forskning, tyder vårt resultat på att för kvinnor med högt blodtryck, att äta minst en kopp blåbär dagligen kan vara lika effektivt för att sänka trycket som drogerna"; säger hon och tillägger att andra studier visar att blåbär kan sänka mäns tryck.
År 2013 fann en brittisk studie att av de 93 000 kvinnorna i åldrarna 25 till 42 som följde i arton år, var de som åt minst tre halvkopps portioner av blandade blåbär och jordgubbar per vecka 34% mindre benägna att drabbas av hjärtinfarkt. Sarah Johnson säger att "som nutritionist tror jag att det är bra att lägga till en mängd blåbär i din kost." Sarah Schenker rekommenderar frysta blåbär som kan ätas året runt. "De brukar vara lika näringsrika som färska", säger hon.
istockphotoluis / iStock
4. Kefir
En ny studie publicerad 2016 i den schweiziska tidskriften Frontiers in Microbiology visar att kefir, förutom att vara extremt rik på kalcium för ben, kan sänka kolesterol, förbättra immuniteten och förhindra utvecklingen av allergier.
"Mer forskning behövs för att säkerställa att dessa fördelar uppträder hos människor, men det är möjligt att kefir är en av de hälsosammaste livsmedlen", säger biolog Paul Cotter, som ledde studien. Han är huvudforskare vid Teagasc, Irlands livsmedels- och jordbruksutvecklingsbyrå och världsledande inom livsmedelsvetenskap.
Denna mejeriprodukt är probiotisk, det vill säga den innehåller friska mikrober eller bakterier, och det har länge ansetts vara mycket bra för din hälsa, bland annat för att den är antiinflammatorisk. Nu bevisas dessa antaganden tack vare revolutionen i tarmmikrobiologi under de senaste femton åren, med informationen från den nya genetiska teknologin. "Mikroberna i den friska tarmen, många i kefir, dödar patogener, utvecklar immunförsvaret, påverkar humör, kognition, gastrointestinal hälsa ... och listan stannar inte där", säger Cotter.
Kefir är inte lika tät som yoghurt, smakar surare och innehåller i allmänhet ett större antal bakterier. ”I de flesta yoghurt är bakterier vanligtvis bara de typer Streptococcus thermophilus och Lactobacillus bulgaricus, vars hälsoegenskaper inte är välkända ”, konstaterar Paul Cotter. ”Kefir har ett större antal mikroorganismer, såsom Lactobacillus kefirinofaciens, vars hälsofördelar är tydligast. ”
Välj den enkla kefiren, och om du vill söta den, blanda lite honung. Claudia Thienel, en nutritionist från Bonn, Tyskland, säger att "vitaminet från kefir med hallon, banan och havregryn är utsökt".
Fortsätt läsa
