Hälsa

21 sätt att inkludera mer fiber i din kost

Kostfibrer de är ämnen som härrör från grönsaker som inte smälts av mag-tarmkanalen för att användas som energi. Därför passerar de direkt till tarmen. Fibrer med hög fiber minskar risken för vissa typer av cancer, sänker kolesterolnivåerna och förbättrar ämnesomsättningen. Ta reda på mer om dem och hur du kan öka din dagliga konsumtion nästa.

Löslig eller olöslig

Fibrerna klassificeras som lösliga och olösliga. Medan lösliga hjälper till att minska kolesterolnivåerna, bidrar olösliga till en korrekt tarmfunktion.

Bland källorna till löslig fiber är majs, päron, äpple, plommon, kastanjer, havrekli, morötter, sötpotatis och citrusfrukter. Olösliga ämnen finns i vete och brunt ris och i grönsaker i allmänhet.

Dessutom är en diet rik på fiber och lågt i kalorier perfekt för dem som vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt och känna sig nöjda. Detta beror på att de ger en känsla av mättnad efter intag.

Glöm inte att dricka mycket vatten

Du behöver vatten för att hjälpa fibrerna att passera genom matsmältningssystemet utan att fastna. Så om du ökar mängden näringsämne i din kost bör du dricka mer vatten eller andra osötade drycker.

Kolla in de 21 tipsen för att få mer fiber i din kost nedan:

margouillatphotos / iStock

1. Njut av flingor varje dag till frukost

Idealet är att försöka konsumera granola eller fullkorn, osötad och med minst 3 g fiber per portion. En studie från University of California fann att spannmålsanvändare tenderar att äta mer fiber och mindre fett än de som inte gör det.

bratan007 / iStock

2. Ät ett äpple dagligen

Äpplen är utmärkta källor till pektin, en löslig fiber som bidrar till känslan av mättnad och smälter långsamt. En studie från 1997, publicerad i Journal of the American College of Nutrition, visade att 5 g pektin räckte för att göra människor fulla i upp till fyra timmar.

Lilechka75 / iStock

3. Välj en dag i veckan för att få en blandning av yoghurt till frukost

Ta en burk vanlig yoghurt och blanda 30 g vete eller havrekli, en matsked markfrön och fem stora jordgubbar, tärnade. Bara detta ger dig 12 g fiber - hälften av ditt dagliga behov.

rodjulian / iStock

4. Njut av eftermiddagsmat

Doppa morötter och broccoli blommor i en sås med låg fetthalt eller yoghurt tre dagar i veckan. Du kommer att skämma bort din eftermiddags hunger medan du äter cirka 5 g fiber för varje 150 g grönsaker.

Fortsätt läsa