Sträckning är särskilt bra för vandrare eftersom det koncentrerar flexibilitet på punkter som är svåra att sträcka och som ofta är smärtsamma, såsom nacke, fötter, höfter och rygg.
Men inte bara för dem. Sträckning och regelbunden styrketräning gör dina muskler starkare. Och ändå ökar de fysisk uthållighet, förbättrar muskeltonen och skyddar mot skador genom att tjockna bindväven som dämpar lederna, såsom ligament. Därför rekommenderas de för alla.
Se mer: hur man tar med stretching i vardagliga uppgifter
Dricks: håll varje sträcka i 30 till 60 sekunder, om inte annat anges.
Kolla in 21 sträckor och styrkaövningar att göra hemma:
Reader's Digest Fötter och fotleder
1. Hällyft
Stärker två viktiga vadmuskler och stöder akillessenen.
Stå bakom en stol, håll i ryggstödet för att bibehålla balans. Få dina klackar från marken så mycket du kan i komfort. Lägg ner det. Upprepa 8 till 12 gånger och slutför en serie.
Reader's Digest
två. Kalvsträckning
Sträcker kalven och akillessenen.
Stå ungefär 4 tum från en vägg och vila händerna på den. Ta ett stort steg tillbaka med höger fot. Böj ditt vänstra knä, håll ditt högra ben utsträckt och din högra häl på golvet, vilket ger en mjuk dragning på baksidan av benet. Flytta dina höfter framåt för att öka sträckan. Byt sida och upprepa.
Reader's Digest
3. Fotledsrotation
Främjar anklarnas rörlighet.
Sitt i en stol med benen något utsträckta. Rotera anklarna i en cirkelrörelse. Upprepa 6 till 8 gånger och ändra sedan rotationsriktningen. För att arbeta dina ben samtidigt, höj fötterna.
Reader's Digest
Ben och höfter
1. Quadriceps stretching
Sträcker quadriceps, muskulatur i den främre delen av låret.
Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll fast på stolens baksida med din högra hand. Håll ditt vänstra fot med vänster hand med höger knä något böjt och dra hälen försiktigt mot skinkorna. Håll knäna i linje. Håll positionen. Släpp och upprepa med höger fot.
Fortsätt läsa
