Enligt den brasilianska sömnföreningen lider cirka 73 miljoner människor i landet av någon sömnstörning. Under karantänen är tendensen därför att stress, ångest och depression ytterligare förändrar befolkningens dagliga rutin och orsakar sömnlöshet.
"Att vara avslappnad hemma, rädslan för att ha en inverkan på din hälsa och familjemedlemmarnas, osäkerheten om framtiden och ekonomisk osäkerhet är faktorer som kan orsaka svårigheter att initiera sömn, frekventa nattväckningar och trötthet nästa dag", säger Gustavo Moreira, specialistläkare vid Instituto do Sono.
Brist på sömn medför hälsorisker
Under de senaste åren görs nya studier om påverkan av brist eller överskott av sömn på människors liv, och socialt avstånd är viktigt i detta sammanhang.
”Under karantänen ändrade vi vår levnadsstandard och vi kan inte förvänta oss att somna eller vakna samtidigt som när vi arbetade. Detta, ja, har stor inverkan på vår sömnkvalitet. Inklusive, vilket leder till en ökad risk för sjukdomar som fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar ”, säger Gustavo Mury, en ENT-specialist på Hospital Cema.
För att försöka kontrollera organismen i denna fas av avskildhet och upprätthålla en hälsosam rutin både under dagen och på natten föreskriver specialisterna sömnhygien (se nedan). "De flesta sömnstörningar löses inte med medicin, utan med vanor, aktiviteter och attityder som vi har för att förbättra sömnkvaliteten", tillägger Mury.
Förutom att minska sömnkvaliteten kan störningarna också påverka immunsystemet och orsaka andra sjukdomar.
”Sömnhormonet, melatonin, har effekten av att reglera sömn / vakna. Det vill säga aktivitet under dagen och vila på natten. Med social isolering tenderar människor att sova sent och / eller ha oregelbundna sömn- och vakningstider. Således kommer melatoninsekretionen att stämma överens med personens sovvanor. Detta avreglerar aktiviteten i flera system: kardiovaskulär, neurologisk, metabolisk och immunologisk. Dessutom har melatonin också en effekt på immunförsvaret och aktiverar de celler och proteiner som behövs för att bekämpa infektioner, förklarar Gustavo Moreira.
Experter talar om ”social jet ben”
Enligt Mury har sömnlitteraturen redan en term som hjälper till att förklara den oöverensstämmelse som påverkar människor under plötsliga förändringar i scheman.
”Termen social jet-ben har nyligen dykt upp, det vill säga när en person har en helg eller semester under vilken han reser och det ändrar sömnmönstret. Tidigare sov hon från 11 till 6 och lägger sig sedan från 1 till 11. Detta medför en plötslig förändring i sömnmönstret. Det sociala jetbenet är förknippat med frekvensen av diabetes och andra metaboliska sjukdomar ”, säger han.
Sömnhygien mot sömnlöshet
Sömnlöshet är svårigheten att somna och somna tillräckligt länge, trots idealiska förhållanden. Det kan vara akut och vara mindre än tre veckor, eller kroniskt, inträffa minst tre gånger i veckan, i perioder på mer än en månad. I vissa fall kan medicinering behövas.
Här är vad du ska göra för att förhindra sömnlöshet:
- Ställ in en tid för att lägga dig och vakna, skapa en sömn och vakna rutin
- Undvik tupplur under hela dagen
- Konsumera inte alkoholhaltiga drycker och cigaretter, mat och dryck med koffein i minst 4 timmar före sänggåendet
- Öva fysiska övningar regelbundet, men undvik dem två timmar före sänggåendet
- Ät lättare måltider vid middagen och undvik att äta för mycket. Undvik tunga, mycket kryddade och mycket fet mat
- Låt rumstemperaturen svalna, cirka 21 ° C
- Främja en tyst och svagt ljusmiljö i sovrummet
- Stäng av enheter som mobiltelefoner, TV-apparater, digitala klockor eller blå skärmar i sovrummet vid sänggåendet
- Undvik att arbeta eller äta måltider i sängen
- Ha hälsosamma vanor, som att äta bra och träna fysiska aktiviteter
- Gör avslappningsövningar som mindfulness eller yoga
- Undvik långvarig användning av sömnlöshetsmedicin, eftersom de kan orsaka motsatt effekt till den önskade.
