Hälsa

Förstå vad som är glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning (CG)

Förbered dig på en uppenbarelse: kolhydrater är livsmedel som höjer blodsockret. Enkelt och enkelt, eller hur? Problemet är att inte alla skapas på samma sätt.

Faktum är att kolhydrater finns i alla livsmedel utom fetter och oljor, kött, fjäderfä och fisk. Men naturligtvis innehåller vissa livsmedel mer kolhydrater än andra. Bönor består av 1/4 protein och 3/4 kolhydrater. Ris, å andra sidan, består av mer än 90% kolhydrat. Helmjölk innehåller alla tre makronäringsämnena: fett, protein och kolhydrater.

Det är mängden kolhydrat i maten (och naturligtvis mängden mat som ätits) som påverkar blodsockret, men typen av kolhydrater har också sin effekt.

Presentera det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen

För att identifiera vilka kolhydrater som är bättre eller sämre för blodsockret, behövde forskare göra mycket forskning. Först fick de komma på ett sätt att mäta effekterna av mat på blodsockret.

Näringsforskare David Jenkis, läkare och doktorsexamen, utvecklade ett system som kallades glykemiskt index (GI) 1981 (prepositive gly- betyder "socker"). Han bad volontärer att konsumera en mängd olika livsmedel som alla innehöll 50 g kolhydrat. Sedan mätte han deras blodsocker de närmaste 2 timmarna för att se hur högt det hade varit.

För kontroll använde han ren glukos, vilket är identiskt med blodsockret (kroppen omvandlar glukos till blodsocker) - och gav det siffran 100, vilket indikerar indexets övre gräns.

Det glykemiska indexet öppnade många ögon. Nästan alla antog att bordssocker skulle vara den värsta skurken, mycket sämre än de "komplexa kolhydraterna" som finns i stärkelsefyllda livsmedel som ris och bröd. Men detta är inte alltid sant. Vissa stärkelserika livsmedel, såsom potatis och majsflingor, har mycket höga nivåer, vilket höjer blodsockret nästan lika mycket som rent glukos.

Håll ett öga på vad du äter.

Där det glykemiska indexet misslyckades

Det var dock något fel. Några resultat har lagt misstanke om hälsosam mat som morötter och jordgubbar. Vattenmelonen var nästan vid den övre gränsen för GI-diagrammet. Men ingen har någonsin gått upp i vikt genom att äta morötter, och de höjer inte heller blodsockret. Vad skulle saknas från IG?

IG mätte effekterna av standardmängden kolhydrat: 50 gram. Men du måste tvinga någon att äta tillräckligt med morötter - sju eller åtta stora - för att få 50 gram kolhydrat. Detsamma gäller de flesta andra frukter och grönsaker, som innehåller mycket vatten, så det finns inte mycket utrymme kvar för kolhydraten. Å andra sidan är brödet fullt av kolhydrater: bara en skiva ger 50 g.

Felsöka problemet

För att lösa problemet presenterade forskarna en annan mätning: den glykemiska belastningen (CG). GC tar inte bara hänsyn till typen av kolhydrat i maten utan också mängden kolhydrat du äter i en normal servering. (För att vara lite mer teknisk är livsmedels CG en GI multiplicerad med mängden kolhydrat i en portion.)

Ger mer mening. Enligt detta kriterium är morötter, jordgubbar och andra kalorifattiga livsmedel helt klart bra alternativ - de har alla låga GC-värden, eftersom mängden kolhydrater de innehåller är låg.

Den glykemiska belastningen har blivit ett kraftfullt sätt att utvärdera inte bara enskilda livsmedel utan också kompletta måltider och till och med hela dieter. När forskare undersökte GC för vanliga dieter i olika populationer fann de att ju högre CG, desto större förekomst av fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. I en studie var män som åt mat som höjde glukos 40% mer benägna att utveckla diabetes. En annan undersökning från Nurses 'Health Study, visade att kvinnor var dubbelt så benägna att utveckla hjärtsjukdom på tio år om de åt mer mat som höjer glukos. Återigen den glykemiska belastningen. Det omvända är också sant: ju lägre dietens CG är, desto mer sannolikt är det att din vikt kommer att hållas under kontroll och att du är fri från kroniska sjukdomar.

När det gäller att äta ordentligt, kontrollera vikt och förebygga sjukdomar är GC en tung vikt. Det är en mer kraftfull faktor för att hålla dig frisk än mängden kolhydrater - eller fett - du äter.

Vad gör vissa kolhydrater bättre än andra

Varför skiljer en kolhydratrik mat CG från en annan? Varför har vitt ris en högre GC än honung? Detta har att göra med hur naturen byggde dem.

Kolhydrater består av stärkelse och socker. Stärkelse - tänk bönor och potatis - består av sockermolekyler förenade i långa kedjor. När man äter en kolhydratrik mat omvandlar kroppen dessa stärkelser och sockerarter till glukos. Vissa stärkelser, som de som finns i vitt ris, omvandlas lätt av kroppen; sedan, efter konsumtion, stiger blodsockernivåerna med raseri. Andra stärkelser, som bönor, är mycket svårare att bryta ner, så glukosnivåerna är mer stabila snarare än att explodera. Se även inlägget om sötpotatis.

Upptäck vilken roll olika näringsämnen har för din hälsa.