Du kanske har hört talas om ”diet med lågt glykemiskt index”, men vet du vad denna indikator betyder?
Det glykemiska indexet (GI) anger hur snabbt kroppen förvandlar mat till glukos. Varje kolhydrat får ett tal som motsvarar dess GI och ju högre tal desto snabbare sönderdelas det och omvandlas av kroppen till glukos - vår främsta energikälla. Således är livsmedel med lågt glykemiskt index och högt fiberinnehåll extremt viktiga för en hälsosam kost.
Kolhydrater med lågt glykemiskt index
Medan ren glukos har en GI på 100 (den högsta), har vitt bröd en GI på 70 och linser bara 31.
Som en allmän regel, desto mindre bearbetad maten desto lägre är det glykemiska indexet. Således har livsmedel med komplexa kolhydrater lägre glykemiska index än de som är rika på enkla kolhydrater. Kontrollera länken för skillnaden mellan komplexa och enkla kolhydrater.
Ju mer arbete kroppen har för att smälta en mat, desto långsammare frigörs sockret. Det är detta som håller blodsockernivån stabil.
Varför blodsocker är viktigt
Livsmedel med lågt GI, såsom fullkornsbröd, naturlig granola, äpplen, päron och yoghurt, släpper socker långsamt och håller din blodsockernivå balanserad. Men när du konsumerar högt GI-föremål - vitt bröd, majsflingor, färdiggjord pasta och kakor eller någon annan industriell mat - går sönderdelningen snabbt och orsakar en ökning av blodsockret.
Kroppen har en mekanism för att hantera den plötsliga ökningen av glukosnivån i blodet: den släpper ut insulin, som säger att kroppen ska använda glukos som bränsle för celler. Men om kroppen tvingas ständigt upprepa denna procedur och håller insulin i beredskap kan flera hälsoproblem uppstå genom åren, inklusive:
- Diabetes typ 2;
- Viktökning, eftersom insulin i blodet förhindrar att kroppen släpper ut lagrat fett.
- Ökad risk för hjärtsjukdomar;
- Nedsatt minne och ökad risk för vissa typer av cancer.
Det glykemiska indexets uppgång och nedgång
En annan konsekvens av en diet med högt glykemiskt index är effekten av insulinfrisättning på grund av "högt socker", följt av slöhet och hunger orsakad av "lågt socker", även om individen är väl matad. Och så går det.
Vägen ut ur denna berg-och dalbana är att ändra din kost: konsumera mer mat med lågt glykemiskt index. Eftersom dessa livsmedel frigör sockerarter långsamt, stiger glukosnivån långsamt och förblir mer stabil under dagen. Känslan av mättnad förlängs alltså och individen känner inte för att äta något söt och inte heller behöver han "en sötnos" mellan måltiderna för att "få tillbaka sin styrka".
Vad ska man göra
Undvik bearbetade livsmedel så mycket som möjligt - kakor, snacks, kakor och färdigmat. Förutom att de har få näringsämnen, är de gjorda av mycket raffinerat mjöl, vilket gör dem extremt lätta att smälta och med mycket högt GI.
Frukter med lågt glykemiskt index som jordgubbar och avokado är också ett bra alternativ, eftersom de också innehåller fibrer och näringsämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt.
Kolla in några substitutionsalternativ för att minska det totala glykemiska indexet för din kost:
- Bröd:Vitt bröd och fint fullkornsbröd har en typiskt hög GI. Byt till fullkornsbröd, sur deg eller "tyngre" bröd, såsom mörk råg.
- Flingor:Byt för fullkorn, såsom naturlig granola, traditionella havreflingor eller kli rik på fiber. Det finns också möjlighet att strö havrekli eller psylliumfibrer över spannmålen.
- Ris:Det bästa är de långa, hela kornen. Speciellt moolgiri, doongara och basmati. Andra korn med lågt glykemiskt index inkluderar korn, bovete, quinoa och vete.
- Potatis:De flesta potatisar har högt GI. För att hålla GI ännu högre, gör potatismos med skummjölk. Eller äta kokt potatis. Eller föredra sötpotatis. De flesta andra grönsaker har ett lågt glykemiskt index.
