Redan i tonåren eller till och med tidigare Vanor som att träna för lite och att äta ”fel” fett börjar fylla artärväggarna med plack och orsaka att artärerna täpps igen. Efter 20, 30 eller 40 år upplever vi bröstsmärtor när de trånga artärerna inte kan föra tillräckligt med blod till hjärtmuskeln. eller i värsta fall har vi en hjärtattack.
Även om gener spelar en roll, ligger hjärtats öde främst i våra händer. Även om artärerna inte är så rena längre kan förändrade vanor förändra vår framtid. Nedan följer de viktigaste strategierna för att vända igensatta artärer.
Var noga med att läsa inlägget 5 livsmedel för att skydda dina artärer.
kieferpix / iStock 1. Gå 30 minuter, fem gånger i veckan
Att gå ut fem gånger i veckan för en promenad i måttlig takt - ett steg tillräckligt snabbt för att påskynda andningen lite - halverar risken för hjärtsjukdomar, enligt en studie av medelålders och äldre kvinnor. Forskarna som undersökte männen fann att de som sällan eller aldrig tränade var tre gånger mer benägna att dö av hjärtsjukdom än de som tränade minst fem dagar i veckan.
Träning hjälper hjärtat på flera sätt. Höjer HDL-kolesterol (det "goda"), sänker LDL-kolesterol (det "dåliga") och triglycerider; minskar blodtrycket och inflammation som hotar hjärtat och kan till och med förbättra cirkulationen av antioxidanter, vilket förhindrar skador på hjärtmuskelceller och de som leder blodkärlen.
En av studierna kom för att bevisa den gynnsamma effekten av fysisk träning för hjärtat. Forskarna undersökte 101 män som genomgick en operation för att blockera de blockerade artärerna. Hälften av dem fick stentar för att hålla artärerna öppna. Den andra halvan gör det inte; istället använde de en motionscykel 20 minuter om dagen för att uppnå samma effekt. Resultatet? De som använde cykeln hade färre hjärtattacker, stroke och svåra bröstsmärtor. Visst en bra anledning att investera i en motionscykel!
Tevarak / iStock
2. Sluta röka och minska igensatta artärer
Att röka cigaretter fördubblar, tredubblar och till och med fyrdubblar risken för hjärtsjukdomar; efter att ha blivit sjuk, fördubblar rökningen risken för plötslig hjärtdöd. Tobaksrök skadar och orsakar hinder i kransartärerna. Nikotin förtränger blodkärlen. Och kolmonoxid från cigarettrök drar syre från blodomloppet, vilket tvingar hjärtat att pumpa mer för att transportera syre till cellerna.
Sluta röka och risken börjar minska nästan omedelbart. Två år efter den sista cigaretten sjunker risken mer än 30% och återgår till normal nivå på 10 till 14 år.
AlexRaths / iStock
3. Ät mer fisk för att undvika att täppa till artärerna
Du kommer att få mindre kalorier än med en biff och inte bara kommer du att undvika "dåligt" mättat fett, vilket höjer kolesterolnivån, men du kommer också att få "bra" fetter, vilket gör ditt hjärta lyckligt. I en studie på nästan 85 000 kvinnor minskade de som bara åt fisk en till tre gånger i månaden risken för att utveckla kranskärlssjukdom med 21%; att äta fisk fem gånger i veckan eller mer har sänkt den med 34%. Fiskfett hjälper till att förhindra blodproppar och inflammation i artärerna och skyddar mot arytmi (oregelbunden hjärtrytm), vilket kan orsaka hjärtinfarkt. Försök att äta minst två portioner fet fisk, såsom lax, makrill, tunga eller tonfisk, per vecka (totalt 220 till 340 g). Oroa dig inte för mycket om laxen kommer från havet eller från fångenskap; om du inte är gravid överväger fördelarna med att äta det riskerna.
Ls9907 / iStock
4. Vad sägs om fiskoljekapslar?
American Cardiology Association rekommenderar 1 g daglig docosahexansyra (DHA) plus eikosapentansyra (EPA) från fisk eller fiskoljekapslar för dem som redan har kranskärlssjukdom och upp till 4 g DHA plus EPA per dag (endast under medicinsk vägledning) för de som har höga nivåer av triglycerider (studier visar att denna dos kan sänka nivåerna med upp till 30%). I en annan studie visade de som fick 1,5 g dagligen av dessa omega-3-fettsyror i fiskoljekapslar plackregression på två år.
Även om du inte har hjärtsjukdom, prata med din läkare om att använda 1 g fiskolja om dagen som en förebyggande åtgärd. Vegetarianer kan leta efter omega-3 kapslar som ger DHA från alger, inte fisk.
Fortsätt läsa
