Om du bara att bli mamma och är angelägen om att komma tillbaka till det gamla sättet, ha inte bråttom. Det är normalt att vara orolig att komma tillbaka i form, men gör en sak i taget. De första veckorna och till och med månaderna efter förlossningen kan vara traumatiska med avseende på rutin, så det är bäst att inte lägga på det trycket längre. Vänta tills du känner dig lugnare och har stunder på dagen när du inte är utmattad och barnet är lugnt.
Komma igång
Ett av de första koncentrationsfokuserna för nya mödrar är buken, men det finns få områden som inte har påverkats av graviditet och förlossning och som också behöver uppmärksammas. Under de första veckorna, se upp för följande mål.
1 - Justera tillbaka bäckenet
Under graviditeten ökar kroppen med produktionen av hormonet relaxin. Detta slappnar av ledband som stöder bäckenet - för att underlätta förlossningen - men försämrar också inriktningen av lumbosakral ryggrad. Relaxin kan fortsätta att påverka bindväv efter förlossningen, särskilt när du ammar. Omjusteringen av bäckenet skyddar mot ryggont / spänningar när du lutar dig framåt eller sänker dig ner på golvet.
2 - Återställ medvetenheten om magmuskler
De är viktiga för att stödja ryggen och bagageutrymmet. Det finns fyra grupper: de djupa tvärgående musklerna, som korsar buken; de inre musklerna (N-formade) och de yttre (V-formade), som involverar bukens laterala och främre delar; och rectus abdominis muskler, som passerar vertikalt i mitten av buken.
3 - Träna bäckenbotten
Bäckenbottenmusklerna stöder magmusklerna och ger mer trygghet för överkroppen. Arbetet med dessa muskler hjälper till med återhämtning efter bristning eller en episiotomi, förutom att skydda mot inkontinens eller prolaps.
Övningen av träning efter förlossningen
Många förlossningsläkare föreslår att du väntar till första konsultationen efter förlossningen innan du utför kraftig träning. Men det finns aktiviteter som kan göras hemma under de första veckorna, för att tona dina muskler lite efter lite.
Det finns mödrar som är så upptagna efter förlossningen att de är frestade att ge upp övningarna efter förlossningen efter en vecka eller två. Eftersom det är enkla övningar som hjälper till att öka kroppens flexibilitet och fysiska kondition är det värt att hålla ut.
Pröva några övningar när du har några lediga minuter. Oroa dig inte om du inte kan göra dem alla: det är inte en fast rutin - gör bara så mycket som möjligt. Om du är mycket trött eller har ont, är det bäst att vila.
Övning 1 - Stärka ryggen
Om dina bröst är tunga av mjölk, kommer du sannolikt att känna dig obekväm att ligga på magen för att tona ryggen, så håll dig i positionen med fyra stöd. Lyft och förläng vänster arm och höger ben. Kontrahera dina magmuskler för att underlätta balans. Håll sammandragningen i några sekunder och koppla sedan av. Upprepa med den andra armen och benet.
Om du har svårt att balansera, vila fingertopparna på golvet.
Övning 2 - Basvågar
Denna övning kontraherar magmusklerna och bibehåller korrekt bäckeninriktning, medan den benägna positionen förhindrar överansträngning.
Ligga på ryggen med böjda knän och öppna armar. Lägg märke till var nedre ryggen är: troligen från golvet. Dra åt magmusklerna något och tryck ned ryggen mot golvet. Håll den positionen i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa lutningen framåt och bakåt 10 till 15 gånger, med fokus på rätt position och känsla. Slutligen, stå och upprepa samma rörelse. Detta hjälper till att korrigera inriktningen i stående position. Bäckenet ska lutas något nedåt så att svansbenet pekar mot golvet.
Övning 3 - Övningar i bäckenbotten
Bäckenbotten är ett muskelband som utgör basen på bäckenet. Detta område drabbas av svårt trauma under graviditeten - från att stödja vikten hos ett växande barn i nio månader till den alltför stora belastningen som gör det oigenkännligt under förlossningen. Efter leverans är det viktigt att stärka och tona dessa muskler igen. Förstärkning av bäckenbotten ökar inte bara bukstyrkan utan skyddar också mot urininkontinens som drabbar vissa kvinnor.
Håll dig i stället för fyra stöd och håll ryggen i linje med golvet. Andas regelbundet, dra ihop bäckenbottenmusklerna. (Du känner att du försöker stoppa urinströmmen som redan har börjat.) Håll musklerna sammandragande medan du räknar långsamt till 20. Släpp och slappna av när du är klar att räkna.
Byt nu positioner - kanske sittande eller stående - och upprepa övningen, drag musklerna igen genom att räkna till 20. Du kan öva denna övning flera gånger om dagen.
Återhämtning efter kejsarsnitt
Om du har haft kejsarsnitt måste du vänta länge innan du känner dig normal igen innan du försöker träna kraftigt. I de flesta fall kommer utvärderingen efter förlossningen att utföras av gynekologen för att övervaka moderns hälsa och kontrollera om livmodern har återgått till normal storlek, vanligtvis cirka 12 veckor. Under de tidiga återhämtningsdagarna finns det dock några grundläggande övningar som kan göras i sängen för att förbereda din kropp för andra aktiviteter.
1 - Cirklar med fotleden
Ligga på ryggen på sängen, slappna av och stöd händerna på vilken som helst bekväm plats. Börja nu flytta dina fötter. Beskriv en cirkulär rörelse. Det är bekvämare att rotera en fot i taget. Tänk att du ritar en stor cirkel med tummen, först i en riktning, sedan i den andra. Detta stärker cirkulationen och sätter benmusklerna i rörelse igen.
Kvinnor tenderar att bibehålla grund andning för att lindra smärta, så följande två övningar uppmuntrar kroppens rörelse genom djupare andning. Detta hjälper också till att förhindra ansamling av utsöndringar i lungorna på grund av anestesi.
2 - Diafragmatisk andning
Placera händerna försiktigt över snittet eller komprimera det med en kudde. Försök nu ta djupa andetag. När du tar ett djupare andetag, koncentrera känslan att luften når buken, vilket ökar lite i volym (vanligtvis, när vi andas, bröstet stiger och faller). Andas ut, komprimera magen lätt när du släpper ut luft. Detta flyttar snittområdet, men oroa dig inte, det öppnas inte.
3 - Expansion av de övre och mellersta delarna av bröstet
Placera händerna på vardera sidan om revbenet. Andas djupt och försök rikta luften till området under dina händer för att känna lungutvidgningen. Håll luften en sekund och släpp. Placera nu dina händer på den höga delen av bröstväggen och andas djupt och tänk på luftens direkta rörelse in i området under dina händer. Håll i och släpp luften, komprimera området under dina händer.
Under de närmaste dagarna kan du prova dessa övningar för att förbättra rörligheten.
Förbättrad rörlighet
- Försök att göra det lättare att gå ut ur sängen. Använd dina armar för att sitta, ta sedan ihop båda knäna och flytta höfterna framåt. Placera båda fötterna på golvet mot kroppen och lyft, stöd dig själv med båda händerna.
- Stå upp. Vänta några sekunder och placera ryggraden så rak som möjligt. Andas djupt i den positionen.
- Stöd dina händer eller en kudde över snittet, gå runt i rummet lite. Motstå lusten att böja sig - håll din position så upprätt som möjligt. Under några dagar blir det lättare att gå; dessa rörelser hjälper cirkulationen och främjar läkning.
